Правильный порцион здорового питания

Принимаете пищу, руководствуясь лишь собственным аппетитом, и не соблюдаете специальные правила приёма пищи и здорового питания? Это может привести к недоеданию либо к существенному перееданию. Оба варианта неприемлемы и вредны для организма.

Как подавить аппетит

Попробуйте дробное питание. Это позволит Вам избавиться от постоянного желания есть. Принимать пищу следует понемногу, но 5-6 раз в день (в некоторых случаях достаточно выпить кефир либо съесть яблоко). Исключите из своего рациона алкогольные напитки, слишком острую и солёную пищу — все эти продукты здорово «бодрят» Ваш аппетит.

Отсутствие желания есть приводит к серьёзным изменениям в организме человека. Чтобы развить свой аппетит, но и не переборщить, следует придерживаться простых правил приёма пищи. Каждый человек должен подобрать собственный порцион. Здоровое питание основывается на 4-х основных принципах:

• регулярность приёмов еды;
• дробность питания на протяжении суток;
• набор полезных продуктов;
• оптимальный порцион.

Когда пора есть?

Чтобы правильно построить свой график приёма пищи, следует научиться различать чувство голода и понятие аппетита. Не спешите кушать, если у Вас проснулся «зверский» аппетит. Голод свидетельствует о потребности организма в новой энергии, которую он может получить из еды. Аппетит же — потребность в удовольствии. Поэтому единственным импульсом к еде должен служить именно голод.

Правила и оптимальное количество приёмов пищи

Частоту приёма еды определяют следующие факторы:

• Ваш возраст;
• вид трудовой деятельности (умственный либо физический);
• состояние здоровья;
• график рабочего дня.

Многократный приём пищи характеризуется рядом преимуществ (в данном случае описывается 4-разовое питание):

• равномерная, умеренная нагрузка на систему пищеварения;
• оптимальный уровень переваривания пищи;
• высокий показатель усваивания питательных веществ, которые содержатся в еде;
• своевременный отток желчи в необходимом объёме.

Расписание здорового питания

Естественно, каждому человеку следует составить собственный, индивидуальный график питания. Эталоном для Вашего расписания может послужить следующая схема приёма еды:

1. Сбалансированный первый завтрак — 7:00;
2. Низкоуглеводный второй завтрак — 10:00;
3. Объёмный обеденный приём пищи — 13:00;
4. Лёгкий полдник — 16:00;
5. Полноценный ужин — 19:00.

Самым важным является утреннее питание. На завтрак следует употреблять белки: яйца (желательно варёные), творог (любые разновидности молочных продуктов), индейку. Если Вы — сторонник углеводов, разнообразьте свой утренний порцион свежими фруктами либо мюслями.

На второй завтрак следует принимать еду в меньшем объёме, нежели на первый, особенно это касается приёма углеводов. Возьмите себе за правило: даже если Вы не чувствуете голода, следует обязательно «перекусить» на втором завтраке. Выпейте стакан кефира либо съешьте какой-нибудь фрукт. Простые правила и соблюдение графика позволят воспитать силу воли.

Ваше питание в обеденное время должно быть самым сбалансированным за весь день. Обеденный порцион должен включать в себя достаточно большой объём белковой пищи (мяса, рыбы или птицы). Не забудьте и о полезных углеводах, добавьте к мясу немного овощей или зерновой каши. Приправьте свой обеденный порцион полезными жирами, которые можно встретить в оливковом масле, орехах либо в авокадо.

Полдник должен быть фруктовым, содержащим в себе углеводы (фрукты можно заменить кашей либо цельнозерновой булочкой).

Не отказывайте себе в здоровом полноценном питании во время ужина. По объёму и основным составным Ваш вечерний приём пищи должен быть схожим с обедом.

После ужина начинается самое интересное. Промежуток между вечерней трапезой и сном называется «зоной опасности». В это время суток человеком управляет далеко не физиологическое желание есть. Чаще всего в этот период Вы руководствуетесь психологическим желанием о поднятии настроения посредством приёма вкусной еды. Запомните: если Вы боретесь с лишним весом, никогда не позволяйте себе питаться в «зоне опасности»!

Следите за биоритмом

Составления графика здорового питания не всегда достаточно для того, чтобы начать его придерживаться. Почему нам так тяжело совладать со своими аппетитами, и что может помочь следовать графику питания? Как не превысить дозволенный объём порций здорового питания? Ответ кроется в особенностях человеческого биоритма (внутренние часы человека).

Ваше желание есть сегодня напрямую зависит от того, во сколько Вы легли спать вчера. Аппетит зависит от времени Вашего пробуждения, от того, во сколько Вы приступили к активной деятельности. Время и продолжительность отдыха также влияет на наше желание есть.

Правильное и своевременное питание позволит насыщаться полезной едой в таком объёме, чтобы не испытывать голода между приёмами пищи и отказаться от вредных «перекусов». Считается, что завтракать следует в течение одного часа после пробуждения.

Общие советы по организации питания

При организации здорового питания уделите должное внимание не только своему порциону, но и обстановке, в которой Вы принимаете еду. Приём пищи должен осуществляться в спокойной атмосфере — избегайте просмотра телепередач во время еды, выключайте радио. Любые посторонние занятия во время еды отвлекут Вас от приёма пищи, Вы либо утратите аппетит, либо наоборот, поглотите всю пищу, не заметив этого. Помните: быстрое поглощение еды приводит к неполноценному усвоению съеденного.

Специальные правила питания подразумевают под собой приём пищи в положении сидя. Как бы Вы ни спешили, ни в коем случае не ешьте стоя или на ходу — данные действия приводят к ухудшению пищеварения.

В некоторых случаях нарушать график приёма пищи при здоровом питании просто необходимо. Старайтесь не есть, пребывая в нервном либо перевозбуждённом состоянии. Сильные душевные переживания замедляют процесс выработки ферментов, еда переваривается дольше.

Здоровое питание не приемлет переедания! Ощутив комфортное состояние в желудке (не полное насыщение, а лишь утоление голода), завершайте приём пищи. Ваш разовый порцион должен состоять в таком объёме, чтобы насыщать организм на 75% и не более того. Желудок, наполненный до отказа, замедляет процесс метаболизма.

Здоровое питание должно быть тёплым! Холодная еда всегда затормаживает, а в некоторых случаях практически полностью гасит процесс пищеварения. К тому же холодная пища отнимает у организма дополнительную тепловую энергию.

Специальные правила приёма пищи и здорового питания исключают ведение разговоров во время еды. Удивительно, но, когда человек молча пережёвывает пищу, он на подсознательном уровне воспринимает её аромат, чётче ощущает вкус. Мысли о еде провоцируют выработку желудочного сока в должном объёме, и, как следствие, пища переваривается эффективнее. С этой же целью следует много жевать, тщательно измельчать зубами каждый кусочек пищи.

Интересные факты о питании

Человек думает о еде более 100 раз за день. Учёные протестировали людей, которые подчинены обычному среднестатистическому ритму жизни, не придерживаются диеты и не занимаются спортом. В результате исследователи постановили, что каждый человек на протяжении дня думает о еде более сотни раз.

Нежирное молоко полезнее. Включите в свой порцион молоко жирностью до 3,5%. В таком продукте содержится гораздо больше кальция.

Раздельное и здоровое питание — разные понятия. Здоровый порцион исключает приём вредной пищи. Раздельное питание подразумевает под собой приём в определённые часы отдельных блюд, состоящих из углеводов, белков и жиров.

Правила полноценного питания подчёркивают важность и полезность чая. Стоит отказаться от консервированных напитков и кофе. Вместо этих продуктов включите чай в свой порцион. Здоровое питание подразумевает приём зелёного чая, в котором гораздо больше полезных веществ, по сравнению с чёрным.