Актуальность здорового питания и с чего начать

Как часто мы пытаемся с завтрашнего дня начать жить по новым правилам. А лучше с понедельника. Кто-то планирует бросить курить, некоторые хотят заняться спортом, другие задаются вопросом, что такое здоровое питание. С чего начать перемены в жизни? Давайте с еды.

Будет нелегко. Победить привычку кушать на ночь сложно. Перейти от фаст-фуда к здоровой пищи ещё сложней. А отказ от сладостей, может вогнать в депрессию, особенно женщин. Но если решили жить по-новому, осваиваем новые привычки. Но тут возникают трудности. Оказывается, не все знают, какие продукты необходимы для здорового питания. Актуальность этого вопроса обусловлена тем, что люди не имеют элементарных знаний.

Внесем ясность. Что такое здоровое питание? Для чего нужно и как влияет на организм? Прежде всего, это сбалансированная и разнообразная еда, которая полностью обеспечивает человека микро- и макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования всех органов и систем. Какие продукты необходимо включить в здоровое питание, что входит в каждодневный рацион?

Что должно входить в ежедневный рацион здорового питания

Овощи и фрукты. Они главный источник витаминов и минеральных веществ, а также легкоусвояемых углеводов и пищевых волокон. Являются главным поставщиком в организм клетчатки, а она отвечает за функционирование пищеварительной системы и нормализует жировой обмен в организме. Кто ест много растительной пищи, никогда не страдает избыточным весом. Вы видели толстого вегетарианца? Некоторые свойства овощей и фруктов имеют лечебные свойства и продлевают жизнь Поэтому их нужно включать в свой каждодневный рацион для здорового питания.

Углеводы. Они дают силы и энергию. Здесь все легко. Их в нашем питании больше чем достаточно. Но мы едим много простых углеводов, которые быстро расщепляются и мгновенно насыщают энергией. Это хорошо. Но без подводных камней не обошлось. Если ими злоупотреблять, то они перестают усваиваться и откладываются в виде жировых отложений на талии и животе. Простые углеводы, это сахар и все кондитерские изделия, некоторые сладкие фрукты и овощи.

Ешьте  больше сложных углеводов. Они дольше перерабатываются организмом, надолго утоляют чувство голода. В этом их основная польза для человека. Включайте в свое питание хлеб из отрубей и муки грубого помола, бурый рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы. Но не приправляйте их высококалорийными соусами и майонезами.

Белки. Биологический строительный материал для организма. Влияет на работу всех клеток и органов. Содержится белок в молочных продуктах, бобовых, а также в мясе, яйцах, сое и рыбе. Кушать лучше морскую рыбу. В ней содержится, полезные для человека ненасыщенные жиры омега-3, кальций и йод. Она низкокалорийный продукт питания, что важно для тех, кто пребывает на диете.

Железо. Влияет на выработку гемоглобина. Если в питании его недостаточно, то это приводит к анемии, задержке роста и ослаблению иммунитета. Поэтому для здорового питания нужно употреблять печень, мясо и зелень. Чтобы железо хорошо усваивалось организмом, его надо совмещать с продуктами в которых есть витамин С и В12, это, в основном, растительная пища.

Кальций — это наши кости и зубы. Чтобы они были крепкими и здоровыми обязательно включите в питание молочные продукты и рыбу, а также кунжут, мак, отруби пшеничные и орехи. Помните — кальций усваивается организмом хорошо до 35 лет. Потом эта способность резко сокращается. Поэтому важно успеть насытить им организм до этого возраста.

Йод — полностью регулирует обмен веществ в организме человека. Он необходим для правильного функционирования щитовидной железы. А это состояние кожи, волос и ногтей. Если она работает не правильно, нарушается гормональный фон, это ведет к ожирению, ослаблению иммунитета и нарушению работы мозга. Для того чтобы избежать йододефицита, используйте для питания жирную морскую рыбу и морскую капусту. Перейдите с простой соли на соль йодированную.

Цинк — отвечает за зрение, регенерацию и заживление кожи, а также метаболизм. Способствует улучшению памяти и помогает усваивать углеводы и жиры. Такие продукты питания как отруби, проросшие зерна пшеницы, тыквенные семечки, мясо и субпродукты, имеют достаточное количество этого микроэлемента.

Не забывайте о воде! Она главный источник жизнедеятельности. Старайтесь с неё начинать свой день. Ученые доказали, что достаточное употребление воды, замедляет процесс старения. Чтобы определить, сколько надо выпить её за сутки, воспользуйтесь простой формулой — умножьте свой вес на 0,03л. Например, 60 кг умножить на 0,03л, получаем 1,8 л/сутки. Не заменяйте её чаем, кофе или соком. Речь идет о чистой воде.

Немного разобрались, какие продукты составляют здоровое питание человека, что такое витамины и микроэлементы и какова роль воды. Давайте поговорит о составлении правильного и полезного рациона. Научимся применять знания на практике.

Начать утро лучше всего со стакана воды, в неё можно добавить ложку меда или немного лимонного сока. Сразу после пробуждения выпиваем и занимаемся утренними процедурами. После этого приступаем к завтраку.

Не пренебрегайте им! Это главный приём пищи, он заряжает энергией и дает силы на плодотворную работу в течении дня. Если не позавтракаете, то рискуете за обедом проглотить двойную порцию, а это негативно скажется на желудке и фигуре.

Какой должен быть «правильный» завтрак?

Актуальность этого вопроса не падает. Если вы работник умственного труда, то сварите на завтрак яйца, или съешьте творог. Можно сделать порцию зерновых хлопьев с молоком или кашу. Побалуйте себя кусочком чёрного шоколада, он напитает мозг глюкозой.

Если ожидаются большие физические нагрузки, то на завтрак нужно включить продукты питания посерьёзней. Отварите куриную грудку, сделайте овощной салат, вместо белого хлеба, возьмите черный или с отрубями, он гораздо сытнее и не отразиться на фигуре. Можно также сварить молочную кашу или сделать омлет с сыром.

Совет

• Не ешьте на завтрак колбасу! Это самый бесполезный продукт питания, вы не получите ничего, кроме лишних калорий. Через час уже будете чувствовать голод. Если хочется бутерброд, то сделайте его с сыром.
• Не завтракайте пирожными и тортами. Насытитесь быстро, но ненадолго.
• Избегайте продуктов питания быстрого приготовления, они лишены всех полезных свойств, из-за того что проходят многоразовые тепловые обработки.

Через пару часов, обязательно сделайте перекус. Но только не бутерброд! Это должны быть фрукты, горсть ягод или стакан кефира. Можно выпить натурального йогурта.

Что кушать на обед?

На обед съешьте, сваренный на мясном бульоне, суп или борщ. Отлично подойдет кусок мяса или рыбы с порцией салата. Если обедаете в кафе, то закажите крем-суп с салатом. Он должен быть заправлен растительным маслом, а не майонезом. И никаких хот-догов и пицц.

Совет

• Не игнорируйте жидкие горячие блюда, они легко усваиваются и улучшают пищеварение.
• Кушайте медленно. Помните, насыщение приходит спустя 15-20 минут.
• Не завершайте обед десертом, иначе вместо насыщения, будете чувствовать тяжесть в желудке.
• Если до ужина еще далеко, а вы немного проголодались, то перекусите горстью орехов или скушайте несколько штук кураги или инжира.
• Не увлекайтесь чаем и кофе, пейте больше натуральных соков.
• Если от кофе отказаться нет сил, то заваривайте зерновой молотый, а не растворимый продукт.

Какой должен быть ужин?

Правильный ужин и врагу отдавать не надо. Лучшие продукты питания для него это те, что содержат белок и клетчатку. Значит, на ужин едим мясо, рыбу и салаты. Или яйца и творог. Никаких традиционных пюре с котлетами или пиццы. Избегайте майонезов и кетчупов, они повышают аппетит, а о том, что они вредные для организма человека даже не будем говорить, это известно всем.

Совет

• Не ешьте перед сном! Последний приём пищи должен быть минимум за 2 часа до сна.
• Никаких углеводов на ужин (каш, сладостей и картошки), все они превратятся в жир. Углеводы только для завтрака.
• Не запивайте еду чаем или другими напитками.
• Не пейте перед сном много жидкости, утром могут появиться отеки и «мешки» под глазами.
• Если чувствуете перед сном голод, выпейте пол стакана кефира или стакан простой воды.
• Во второй половине дня ограничьте потребление чая и кофе. Это бодрящие напитки, они хороши для утра. А выпитая перед сном чашка чая, может стать причиной бессонницы.
• Фрукты кушать желательно до обеда, а не вечером. Не стоит совмещать их с другой едой. Ешьте их за час до еды, так они принесут максимум пользы.
• Не переедайте! Это главное правило любого приема пищи.

Вот такое оно, правильное питание. Вроде все просто и понятно. Но как начать избавляться от привычек, которые формировались годами? Наведите порядок в голове. Закачайте в мозг новые правильные программы здорового питания. И только тогда можно начать что-то менять в своей жизни. Ведь еда, это не только сила и энергия, это красота и долголетие. Правильное питание, залог здоровой и счастливой жизни не только для нас, но и для будущих детей.